Voeding, welke patronen leiden tot gezondheidswinst?
Leef gezond
Voeding: Het advies van de Gezondheidsraad
In het onderstaande voedingsadvies van de Gezondheidsraad staat op een rij welke voedingspatronen leiden tot gezondheidswinst. De adviezen zijn tot stand gekomen door het beoordelen van wetenschappelijke onderzoeken naar de relaties tussen voeding en chronische gezondheidsaandoeningen.
Het voedingsadvies is een standaard onderdeel van het Preventief Medisch Onderzoek (PMO).
Eten we uit pakjes en zakjes of gebruiken we echte groente voor onze voeding?
Basis van gezonde voeding
Zorg dat onderstaande voedingsadviezen de basis vormen voor jouw voedingspatroon.
Eet tenminste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit, iedere dag.
Dit heeft een positief effect op de bloeddruk, lager LDL-cholesterol en een lager risico op coronaire hartziekten. Er is een verband tussen de consumptie van:
- groente en een lager risico op darmkanker.
- groene bladgroente en een lager risico op diabetes en longkanker.
- fruit en een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker.
De consumptie van volkorenproducten verlaagt het risico op coronaire hartziekten. De consumptie van voedingsvezel verlaagt het risico op beroerte.
De helden uit dit vak zijn de volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 3 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag. Daarnaast leveren graanproducten energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer.
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Uit onderzoek blijkt dat consumptie van peulvruchten leidt tot een verlaging van het LDL-cholesterol (lager = beter). Het LDL-cholesterol is van invloed op het risico op hart- en vaatziekten. Een aanbevolen hoeveelheid wordt niet gegeven, daar is niet voldoende informatie voor beschikbaar.
Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar rekenen we tot noten en groente omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken.
De consumptie van noten verlaagt het risico op coronaire hartziekten.
Het eten van 15 gram ongezouten noten verlaagt namelijk het LDL-cholesterol en hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten. Voor wie al een hoger risico op hart- en vaatziekten heeft: Het eten van 30 gram noten per dag heeft een beschermend effect.
De consumptie van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker. De consumptie van yoghurt hangt samen met een lager risico op diabetes.
Wat darmkanker betreft wordt deze conclusie ondersteund door de bevinding dat inname van calcium uit supplementen samenhangt met een lager risico op deze ziekte. Onder zuivel vallen onder meer melk, yoghurt en kaas
Het eten van vis verlaagt het risico op fatale coronaire hartziekten en een beroerte. Bij de keuze van de vis is het verstandig om niet alleen magere, maar juist ook vette vissoorten te eten, omdat die meer visvetzuren bevatten dan magere vissoorten.
Voor hartpatiënten die twee maal per week vette vis eten, is er sprake van een beschermend effect voor een fatale coronaire hartziekten.
Drink dagelijks drie koppen thee. Drie tot vier koppen groene of zwarte thee per dag verlagen het risico op beroerte.
Het drinken van voldoende thee verlaagt het risico op een beroerte. Aannemelijk is verder dat de consumptie van zwarte en groene thee samenhangt met een lager risico op diabetes. Dus ook al verwacht je niet dat thee hoort bij een gezonde voeding, thee is simpel, lekker en dus ook gezond!
Aanpassing naar gezonde voeding
Pas indien nodig je huidige voedingspatroon aan en maak met onderstaande adviezen gezondere keuzes
Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de richtlijnen.
Meer plantaardige en minder dierlijke voedingspatronen hebben positieve gezondheidseffecten. Bijvoorbeeld groenten en fruit, peulvruchten, noten,volkorenproducten en plantaardige vetten en oliën een beschermend effect hebben op het risico op chronische ziekten. Daarnaast blijkt dat bewerkt en rood vlees juist samenhangen met een hoger risico op chronische ziekten
De consumptie van volkorenproducten verlaagt het risico op coronaire hartziekten. De consumptie van voedingsvezel verlaagt het risico op beroerte.
De helden uit dit vak zijn de volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 3 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag. Daarnaast leveren graanproducten energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer.
Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarines, vloeibaar bak-en braadvet en plantaardige oliën.
Onverzadigde vetzuren, zoals zachte margarines of plantaardige oliën, verlagen het risico op coronaire hartziekten ten opzichte van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren, zoals boter en harde margarines.
Ongefilterde koffie leidt tot een hoger LDL-cholesterol in vergelijk met gefilterde koffie. Drink daarom gefilterde koffie.
Het gebruik van koffie hangt in cohortonderzoek samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes. De cohortonderzoeken betroffen overwegend gefilterde koffie.
Het eten van bewerkt vlees en rood vlees ligt (zeker bij mannen) op een niveau dat geassocieerd is met een verhoogd risico op chronische ziekten.
Hoewel het wetenschappelijke bewijs minder sterk is dan bij plantaardige producten, is het aannemelijk dat matiging van de vleesconsumptie goed is voor de gezondheid. Over het algemeen zorgt het eten van minder vlees ook voor gevarieerdere maaltijden en daarmee dus een diversere voeding en voedingspatroon.
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
Consumptie van een à twee glazen suikerhoudende dranken leidt tot een verhoogd risico op diabetes. Goede alternatieven zijn thee en gefilterde koffie zonder suiker en ook water. Er zijn geen gegevens waaruit blijkt dat consumptie van water leidt tot een effect of verband houdt met ziekte. Omdat water geen energie of ongunstige stoffen bevat, noemt de commissie water als alternatief voor suikerhoudende dranken.
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
Matig alcoholgebruik laat zowel gunstige als ongunstige verbanden zien met gezondheidsrisico’s. Gunstig: Lager risico op hart- en vaatziekten en treden op bij het drinken van wijn. Ongunstig: Matige alcoholinname gaat bij vrouwen gepaard met een hoger risico op borstkanker.
Meer drinken dan een glas per dag leidt niet tot meer gezondheidswinst en is ongunstig, vanwege de verhoogde risico’s op beroerte, borstkanker, darmkanker en longkanker die een dergelijk consumptieniveau meebrengt. Naast de beschreven chronische ziekten leidt alcoholgebruik ook tot een verhoogd risico op onder meer ongelukken, verslaving, psychosociale problematiek, levercirrose en hoofd- en halstumoren.
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
Een vermindering van de natriuminname (zout) leidt tot een lagere de bloeddruk, een causale risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het beschermende effect van een lage inname van natrium is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk dan bij mensen met een normale bloeddruk.